Pomembnost gibanja med nosečnostjo

Na online dogodku Okrogli trebuščki, ki se je odvijal 14. marca 2024, je Alja Malis, ustanoviteljica Vadbene Klinike in specialistka za gibanje ter dihanje, v imenu naše blagovne znamke LELOSI predstavila ključne koristi gibanja med nosečnostjo in po njej. Delila je dragocene nasvete, kako lahko ostanete aktivni tudi v tem obdobju življenja.

Koliko je sploh priporočljivo, da je nosečnica aktivna in vadi?

Alja Malis, ustanoviteljica Vadbene Klinike in specialistka za gibanje ter dihanje, je povedala, da večina nosečnic začne z vadbo v drugem trimesečju, priporočeno pa bi bilo, da začnejo že na začetku, ker je vadba pri njih povsem prilagojena njim in ker je v bistvu naše telo na splošno ustvarjeno za gibanje, tudi med nosečnostjo. ''Na splošno veliko sedimo in smo v prisiljeni drži. Med nosečnostjo to pride še bolj do izraza. Zato je pomembno, da se začnejo gibati čim prej na ustrezen način, saj s tem koristijo tako sebi kot legi ploda.'' Seveda pa je dobro, da so ženske aktivne tudi že prej. Predlagala je, da se nosečnice veliko sprehajajo, meditirajo in izvajajo kakšne raztezne vaje. Vadba pa je le pika na i.

V Vadbeni Kliniki nosečnica ne bo delala trebušnjakov, dvigovala uteži, ampak se bo priključila posebni vadbi, pri kateri pripravljajo telo na porod. Pomagajo tudi pri raznih težavah - bolečinah v medenici ali drugih. Za tiste, ki se gibajo, je tudi okrevanje po porodu lahko hitrejše.

Zaupala je svojo osebno izkušnjo. Med prvo nosečnostjo se ni tako veliko gibala oz. telovadila, pravzaprav je takrat šele začela svojo pot vadbe. In dejansko je imela ogromno težav. Med drugo nosečnostjo je bila stara že skoraj 40 let, se ni soočala z nobenimi bolečinami, ker je bila aktivna.

Kaj so tiste najpogostejše napake pri vadbi, ki jih nosečnice naredijo?

Alja Malis je naglasila, da je seveda najpogostejša napaka ta, da začnejo z vadbo prepozno. Druga pa je ta, da tiste, ki že obiskujejo fitnes ali neko drugo vadbo, s tem kar nadaljujejo. Vadbe namreč ne prilagodijo. Morda bi bilo vseeno dobro, da ne izvajajo trebušnjakov, planka, da vaje niso preveč zahtevne in da ne posegajo po utežeh. Omenila je tudi, da ni priporočljiva zahtevna kardio vadba oz. da mora biti takšna, da se lahko zraven še pogovarjajo in dihajo skozi nos, da se ne zadihajo preveč.

''V prvem trimesečju (že v prvem mesecu) se dogaja tako imenovana organogeneza, nastaja tvorba organov, in takrat je zelo pomembno, kaj se dogaja z nosečnico. Ne smejo pretiravati, kajti vadba je v bistvu stres – je dober stres. Ko okrevamo, ko se regeneriramo po vadbi, mišice postanejo močnejše. Sama vadba pa sprošča adrenalin, kortizol, in to vpliva na razvoj samega otroka.''

Kdaj pa je po porodu priporočljivo začeti z vadbo?

Po porodu lahko ženska začne z vadbo po ginekološkem pregledu, ki je šest tednov po porodu. Takrat ji pove, ali je vse v redu. Ampak ginekolog ne pregleda stanja mišic medeničnega dna, stanja razmika trebušnih mišic, ne pogleda, koliko so se morda povesili organi. Ne upošteva se razlike, ali je stara več kot 40 let ali komaj 20 let, ali je rodila dvojčka ali doji, ali je imela bolečine v medenici med nosečnostjo ali carski rez. Ogromno je spremenljivk, ki jih je treba upoštevati. Strokovnjakinja je dejala, da dejansko z vadbo lahko začne ženska takoj prvi dan po porodu, ampak to pomeni, da izvaja dihalne vaje. To so vaje, pri katerih prebudi globoke mišice samo z dihanjem. V teh prvih šestih tednih se nauči še, kako se pravilno dvigati s postelje, kako pravilno dvigati otroka. Že ko se dvigujemo, se borimo z gravitacijo. Pomembno je, da vstajajo pravilno in da izvajajo ''babyhandling''. Na pravilen način je treba izdihniti, preden se dvignejo. In to vse se lahko počne že prvih šest tednov. Ko pa dobijo zeleno luč, priporoča, da se udeležijo poporodne vadbe, ne ekstremne, še posebej v obdobju, ko še dojijo. Čeprav morda ne bodo čutile takojšnjih posledic, jim odsvetuje ekstremno vadbo, saj lahko v ali po naslednjih nosečnostih pride do težav, med drugim tudi do ali zdrsa medeničnih organov, ali inkontinence, ali bolečin v križu.

Kako lahko mamica sama preveri diastazo?

Alja Malis je dejala, da lahko opazijo, da njihov trebušček ostaja še dolgo časa po porodu, kot da bi bile še vedno v tretjem, četrtem mesecu nosečnosti. Zvečer je trebušček večji. Lahko naredijo test, da se stoje ali pa na kolenih nagnejo nazaj in pogledajo navzdol, če gre trebuh v špico. To je eden izmed znakov. Včasih se tudi vidi nagubana koža na trebuhu, kot da ni del trebuha in takrat lahko pomislijo, da nekaj ni v redu. Eden izmed znakov je tudi ta, da čutijo, da nimajo moči, da je nimajo, ko dvigujejo ali nosijo otroka.

Kakšne vaje lahko izvajajo med rizično nosečnostjo?

Med predavanjem so se vključile tudi nosečnice in so strokovnjakinji zastavile zanimiva vprašanja. Eno izmed njih je zanimalo, ali lahko delaš tudi kakšne vaje med rizično nosečnostjo. Ginekologi ne priporočajo telovadbe, ampak po mnenju Alje Malis je to lahko še slabše. Res je, da ne vedo, katera vadba bi bila primerna, katera neprimerna, in zato raje rečejo, da ne obstaja primerna vadba. Vendar imajo na Vadbeni Kliniki tudi vadbo za ženske, ki so rizično noseče, in jo lahko izvajajo na varen način: leže, na boku, tako da se minimalno ustvarja pritisk v trebušnem delu. Izvajajo lahko določene dihalne vaje. Prav tako lahko rahlo razgibavajo kolčni sklep, medenico, medenične kosti, da ozaveščajo držo, svoj trebušček, da se pripravljajo na porod. Vse to so lahko čisto nežne in nedolžne vaje, ki jih lahko izvajajo v postelji. Pomembno je tudi, da ne gredo na en daljši sprehod, ampak da ga razdelijo na dva, tri dele in hodijo samo krajši čas, morda 20 minut, potem pa se usedejo.

Lahko preprečimo med nosečnostjo nastanek diastaze?

Po besedah Alje Malis lahko preprečimo nastanek diastaze med nosečnostjo. Tudi sama jo je imela med drugo nosečnostjo, vendar je do poroda že izginila. To je redek primer. Resnično pa lahko veliko storijo, da se diastaza ne povečuje. Na Vadbeni Kliniki to počnejo na tri načine, in sicer s posebnimi vajami za globoko trebušno mišico (v bistvu dodajo prostor stranskim trebušnim mišicam in jih tako razbremenijo). Drugi način vključuje to, da se naučijo pravilno vstajati, dvigovati, in pri tem pravilno dihati. Tretji način je pomoč s kinezio trakovi, ki dajo boljšo propriocepcijo, boljše zavedanje telesa, večji pretok krvi in tudi malo opore.

Ali je pomembno, da se Keglove vaje izvajajo pravilno ali so dovolj zgolj stiski?

Ko omenimo Keglove vaje, si predstavljamo stiske mišice. Ampak mišice medeničnega dna morajo delovati tako kot trampolin: pri vdihu se elastično podaljšajo, pri izdihu morajo iti gor. Oboje je kontrakcija in oboje je enako pomembno. Se pravi, da moramo znati mišice medeničnega z vdihom sprostiti, ker se takrat elastično podaljšajo in jih z izdihom aktivirati in stisni gor. V takem primeru ostanejo elastične. V Vadbeni Kliniki tudi uporabljajo terapevtske masažne žogice, s katerimi masirajo medenično dno. Obstajajo tudi vaje, pri katerih sproščajo in krčijo mišice. Zelo pomembno je, da aktivirajo mišice medeničnega dna, saj hkrati gratis dobijo še aktivacije globoke trebušne mišice.

Kako je z vadbo pri krajšem materničnem vratu?

''Paziti morajo, da ne povečujejo trebušnega pritiska in da vaje primarno izvajajo sede, leže. Zraven se lahko opazujejo, kaj se dogaja. Vaje so zelo nežne: premaknejo nogo, roko, rahlo izdihnejo, rahlo aktivirajo mišice. Izvajajo naj dihalne vaje, saj z dihanjem aktivirajo globoke mišice.''

Vadba po carskem rezu

Strokovnjakinja meni, da je področje po carskem rezu zelo spregledano, nihče se v bistvu ne dotika brazgotin, premalo je to, da se ženska le maže s kremo po površini. Dejansko je treba to področje masirati – ona sama ali strokovnjak. Po drugem carskem rezu lahko pride do diastaze rektusov, kar onemogoči pravilno delovanje trebušnih mišic in na sploh lahko to vodi k nekakšni blokadi limfe, energetskih poti. Izvajajo lahko vse vaje na podoben način, samo malo bolj počasi, malo bolj z občutkom. Strokovnjakinja priporoča, da poslušajo svoje telo.

Udobnost oblačil pri vadbi

Pojasnila je, zakaj mora nosečnica razmišljati o udobnosti oblačil med vadbo in na splošno povsod. Izpostavila je dvoje - ni samo pomembno, da imajo udobna oblačila okrog trebuščka, ampak tudi okrog reber, saj je tu namreč trebušna prepona, glavna dihalna mišica. Med nosečnostjo ni dobro nositi trdih nedrčkov s kostmi, ker se trebušna prepona nima kam umikati plodu, plod nima pravega položaja, lahko pride do težav s sestavo rektusov.

Priporočala je, da nosečnice nosijo mehka in elastična oblačila, ki se prilagodijo nosečniškemu trebuščku, kot so na primer pajkice LELOSI. Le-te so super, ker se po porodu kar krčijo nazaj s trebuščkom. Hkrati potem, ko so ženske po porodu in imajo ohlapne mišice, ko imajo ohlapen trebušček, mu dajo pajkice LELOSI blago podporo. Strokovnjakinja ne zagovarja steznikov, ker dajo potuho mišicam. Pajkice LELOSI pa so ravno pravšnja minimalna opora, še posebej po tretji, četrti nosečnosti. Priznala je, da je kar izziv na tržišču najti pajkice, ki ti bodo ustrezale med nosečnostjo in po porodu.

Pri LELOSI smo upoštevali vse te izzive sprememb, ki se dogajajo med nosečnostjo in po porodu. V svojo bogato kolekcijo oblačil smo dodali pajkice Matylda in pajkice Bluebell.

Pajkice Matylda in pajkice Bluebell so popolna izbira za nosečnice in vse ženske, ki cenijo udobje in stil. Njihova izjemna elastičnost omogoča neovirano gibanje med vadbo in ostalimi aktivnostmi, brez omejitev. Zračen material in sposobnost uravnavanja toplote zagotavljata svežino in udobje, ne glede na okoliščine. Visok pas, ki se lahko prepogne, nudi nežno oporo trebuščku, kar je še posebej koristno med nosečnostjo in po porodu. Te pajkice so prilagodljive, udobne in izžarevajo prefinjenost, tako da so odlična izbira tudi za delovne obveznosti.

LELOSI v sodelovanju z Aljo Malis iz Vadbene Klinike želi vsem bodočim mamam srečno in zdravo nosečnost, polno dragocenih trenutkov. Materinstvo naj bo izpolnjeno s spomini, ki se vam bodo za vedno vtisnili v spomin.

Pripravila: Nikolina Koljanin